Як перестати їсти вночі: дієтологи дали цінні поради


З цією звичкою іноді не так просто впоратися.


Не секрет, що багато хто з нас не проти щільно перекусити перед сном або навіть встати і вдосталь наїстися прямо посеред ночі. А адже ця згубна звичка не несе в собі нічого хорошого, так як у організму зовсім не залишається часу для того, щоб гарненько переварити їжу перед сном, пише Хроніка.інфо з посиланням на Нealthystyle.


Регулярні нічні перекуси нерідко призводять до порушення режиму сну і до рясного вживання нездорової їжі, які в свою чергу поступово підривають наше здоров’я. Реально побороти цю нездорову звичку? Більш ніж!


Режим дня – важлива складова!


Для того, щоб зрозуміти, чому ж так сильно хочеться їсти перед сном або вночі, не завадить поспостерігати за власним режимом дня. Найчастіше по ночах об’їдаються люди, які звикли пропускати денні прийоми їжі і прагнуть всіляко обмежувати кількість споживаних калорій. Такий підхід призводить до того, що людина весь день думає тільки про їжу, а як тільки настає ніч, він починає їсти практично все підряд. Особливо загрожує згубними наслідками пропуск сніданку.


Щоб поступово відвикати від нічних перекусів, важливо постаратися планувати свою вечерю завчасно. Погодьтеся, частенько ми з’їдаємо на вечерю те, що було приготовлено нами на швидку руку, і вже через пару-трійку годин нас знову починає долати почуття голоду. А деколи ми не можемо втриматися від бажання перекусити і під час приготування вечері, що незмінно тягне за собою неможливість з’їсти необхідна кількість основного блюда і поглинання набагато більших обсягів шкідливої їжі надалі. Поза всяких сумнівів, ближче до ночі все це неодмінно спровокує голод.


Не буде зайвим прослідкувати і за своїми заняттями після вечері. Плотненько повечерявши, ми майже завжди з задоволенням одягаємося в комфортну домашню одяг і зручніше вкладаємося на диван подивитися улюблену телепередачу або ж беремо з собою в ліжко ноутбук і починаємо активно борознити простори інтернету. Безумовно, відпочинок після важкого трудового дня необхідний кожній людині, ось тільки саме в цей час ми і начин


Усвідомлення різниці між фізичним та емоційним голодом


Далеко не завжди людина їсть ночами через реального почуття голоду – часом його тягне перекусити і з-за накопичених емоцій. Так що для того, щоб впоратися з цією проблемою, важливо постаратися зрозуміти, який саме долає голод – фізичний чи емоційний.


Відрізнити емоційний голод від фізичної досить просто – в той час як фізичний голод наростає поступово, емоційний голод завжди проявляється дуже різко і несподівано. Крім того, людина, що відчуває емоційний голод, зазвичай не проти поласувати чим-небудь солоним або солоденьким. Ще один спосіб відмежувати фізичний голод від емоційного – звернути увагу на те, чи достатня кількість їжі вживається протягом дня. Як правило, люди, які дотримуються дієт, що передбачають істотне обмеження калорій, або пропускають прийоми їжі, відчувають ночами саме фізичний голод. Якщо ж вони досить щільно поїли протягом дня, то голод в більшості випадків носить емоційний характер.


Контроль за провокуючими голод гормонами


Винуватцями нічного голоду прийнято вважати наступні гормони: грелін, лептин, інсулін, пептид YY і кортизол. Саме їх нестача призводить до нічних атак на улюблений холодильник. Як же контролювати голод, що виникає в результаті дефіциту цих гормонів?


Грелін – це сприяє управлінню апетитом гормон голоду. Саме він сигналізує людині про те, коли необхідно поїсти. На коливання рівня цього гормону в людському організмі значною мірою впливають неякісні продукти і невпорядковане харчування, відповідно, уникнути його дефіциту можна в тому випадку, якщо вживати їжу регулярно і в достатніх обсягах. Особливо добре допомагають у підтримці необхідного рівня греліну нежирний білок, овочі, фрукти і цільнозернові злаки.


Основне завдання гормону під назвою лептин – проінформувати людину про те, що він ситий. Виконання даної задачі в значній мірі перешкоджає вживання переробленої їжі, борошна і цукру – людина просто перестає розуміти, наївся він або все-таки немає. Саме відмова від рафінованих і солодких продуктів допоможе не переїдати вечорами і ночами.


Інсулін – незамінний помічник у переробці цукру в організмі. У тому випадку, якщо людина буде систематично поглинати «порожні» калорії у вигляді пшениці або рафінованого цукру, рівень інсуліну в крові буде незмінно зростати. Безумовно, подібні стрибки носять тимчасовий характер, і після того, як людина поласувати такими стравами, рівень інсуліну різко падає, що в свою чергу провокує виникнення почуття голоду. Для того, щоб уникнути різких стрибків інсуліну і вкрай небажаних нападів голоду, важливо постаратися якомога рідше вживати макарони, вироби з пшеничного борошна і солодощі (особливо ввечері).


Пептид YY є гормон кишечника, який, так само, як і вищезгаданий лептин, допомагає людині відчувати почуття ситості. Якщо кишечник почнуть потрапляти калорії, отримані з шкідливої їжі, даний пептид неодмінно подасть в мозок сигнал про необхідність поїсти ще раз (навіть якщо перед цим людина грунтовно наситився). Так що краще не полінуватися з’їсти одне-єдине повноцінне блюдо, ніж постійно перекушувати порожніми вуглеводами і не приносять ніякої користі цукерками.


Що стосується кортизолу, відомого нам як гормон стресу, то він не має прямого зв’язку з голодом, що помітно відрізняє його від всіх інших гормонів. Тим не менш, різкі скачки рівня кортизолу призводять до різких стрибків цукру та інсуліну в крові. Саме тому стрес часто і призводить до переїдання. Щоб уникнути подібної неприємності не завадить мінімізувати кількість стресів у повсякденному житті – кращими помічниками в даному разі стануть медитація і фізичні навантаження. Якщо рівень кортизолу буде залишатися незмінним, про почуття голоду в нічний час можна буде забути!


Про користь сніданку


Багато хто з нас регулярно відмовляються від сніданку, і даремно, так як саме сніданок є справжнім порятунком від нічного переїдання – смачний і корисний сніданок не тільки додасть бадьорості і сил на весь день, але і допоможе уникнути переїдання пізно ввечері або вночі.


У чому ж секрет? Переміщаючи основний обсяг поглинаються протягом дня калорій на ранок, людина незмінно відчуває відчуття ситості не тільки вдень, але і ввечері. Якщо з’їдати на сніданок і на обід основну частину калорій запланованого денного меню, до вечері в шлунку залишиться набагато менше місця.


Найкращим сніданком вважаються фрукти, цільнозернові злаки і нежирний білок. При цьому найбільш оптимальним обсягом калорій, поглощаемым під час сніданку, буде приблизно 350 ккал. А людям, які займаються важкою фізичною працею або спортом, цілком допустимо збільшувати їх кількість.


Неймовірно популярним продуктом, охоче вживається багатьма людьми під час сніданку, є яйця. І це, в принципі, правильно, адже вони дуже багаті білком, що дозволяє на протязі усього дня утримувати цукор в крові на незмінному рівні. Головне – постаратися готувати яйця максимально корисними способами: найбільш корисними вважаються страви з яєць, приготовані на рапсовій або на оливковій олії, що є відмінною заміною вершкового масла або маргарину. І, звичайно ж, не варто щедро присмачувати такі страви сіллю!


А тим, хто абсолютно байдужий до яєць, не завадить звернути свою увагу на молоко, нежирний сир, горіхи і гранолу.


Ревізія кухні і альтернатива шкідливої їжі


Ще один дієвий спосіб перестати трапезувати ночами – позбутися від шкідливих продуктів на кухні. Якщо ж вони постійно будуть, як кажуть, «під рукою», то втриматися від спокуси з’їсти буде дуже непросто. Від чого ж саме слід позбутися? Для того, щоб дати відповідь на це питання, не завадить встановити, яка саме їжа найчастіше вживається в нічний час.


Якщо людина відчуває емоційний голод, його частенько тягне з’їсти що-небудь солоденьке або солоненьке. Щоб мінімізувати шкоду від вживання таких продуктів, можна замінити подібні «шкідливості» приготованим в духовці попкорном.


А в тому випадку, якщо відразу відмовитися від шкідливих перекусів ніяк не вдається, необхідно почати з поступового скорочення їх кількості. Наприклад, можна придбати печиво або чіпси з калорійністю в 100 ккал або спробувати змішувати шкідливу їжу з корисною, умочуючи в улюблений шоколадний крем соковиті і багаті вітамінами фрукти або посипаючи вівсянку коричневим цукром.


Якщо ж далеко не самі корисні закуски були придбані до майбутнього візиту гостей, важливо постаратися всіма силами обмежити доступ до цих ласощів. Зазвичай буває достатньо помістити їх на саму верхню полицю. Не допомагає? Тоді можна спробувати заморозити печиво та цукерки – поки вони будуть відтавати, голодна ніч зміниться сонячним ранком!


На що ще звернути увагу?


Суттєво знизити ризик переїдання ночами допоможуть продукти з низьким глікемічним індексом, адже ці безцінні помічники надовго дарують нам відчуття ситості. Похвалитися низьким глікемічним індексом можуть такі продукти, як макарони з цільнозерновий борошна, селера, морква, висівки, різні овочі і фрукти, нежирний йогурт, бурий рис, горох і ячмінь. А високий глікемічний індекс характерний для випічки, солодощів, помідорів, рису, білого хліба і каш.


А для того, щоб почуття голоду турбувало ночами як можна рідше, слід регулярно їсти і пити протягом дня, намагаючись дотримуватися принципів збалансованого харчування. При цьому не варто віддавати перевагу занадто калорійним напоїв, а всі перекуси протягом дня повинні бути максимально корисними – маленька мисочка овочів або фруктів або жменька горіхів стануть відмінною заміною тістечком або булочкам!


Якщо обійтися без вечірніх і нічних прийомів їжі ніяк не вдається, важливо завчасно подбати про приготуванні корисних перекусів на вечір, наприклад, нарізати в невелику чашечку овочі і фрукти, які стануть відмінною заміною цукру і порожнім вуглеводів.


І, звичайно ж, не варто відмовлятися від улюбленого хобі: заняття улюбленою справою вечорами – це ще одне прекрасне і дієвий засіб від нічного переїдання!


hronika.info

Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *