Як рахувати калорії, щоб схуднути


Кажуть, що знати, як рахувати калорії, щоб схуднути досить безглуздо. Їжа має різний індекс засвоюваності, багато людей не переносять ті чи інші її компоненти. Інші — помиляються щодо строю. Ось ви скільки масла з салатом з їдальні з’їли? Ніхто не знає. Так і індивідуальні адаптивні особливості організму великі, вони-то і змушують одних жити майже впроголодь на листі салату, а інших — насолоджуватися схудненням на 2000 ккал плюс періодичні завантажувальні дні. Але вислуховуючи і читаючи все це, варто твердо розуміти. Підрахунок енергетичної цінності продуктів є єдиним науково обґрунтованим методом контролю за власним раціоном. Всі похідні від нього образу принципу тарілки, обліку порцій джерел основних макронутрієнтів та інші є ще менш точними методами. На щастя, калорійна математика досить несложна, як передає



Як розрахувати свою добову потребу в калорияхТак звана добова потреба в калоріях — це умовна цифра, на яку живе ваш організм, не набираючи вагу, а підтримуючи поточні показники.


Є кілька способів розрахунку добової потреби в калоріях. Причому самим точним зараз вважається емпіричний шлях, а не спосіб з формулами. Але наведемо їх всі.


Емпіричний спосіб підрахунку калорийВы повинні записувати безотносительно всю їжу, яку вживаєте і вага, який має тіло вранці натщесерце протягом приблизно 28 днів. Для жінок має сенс підстроювання початку експерименту під початок менструального циклу.


Це дозволить зібрати наступну інформацію:


калорійність і макронутриентный строю (скільки білків, жирів і вуглеводів) раціону на кожен день, а також средненедельная калорійність і БЖУ;
коливання ваги. Для розрахунку поточної потреби в енергії важливі тільки тижневі коливання ваги, тому слід зважуватися кожен день, але обов’язково розрахувати средненедельный показник;
далі малюємо графік. По осі ігрек у нас вагу тіла, по осі ікс — калорійність. З’єднуємо 4 точки і якщо лінія виходить більш-менш прямій, ми маємо в раціоні калорії підтримки. Якщо вага коливається в межах 1 кг — це теж калорії підтримки. А якщо зростає більше, ніж на 1 кг — «маса», падає — дефіцит.
Зазвичай таким способом отримують найбільш точні і наближені до реальності значення тільки з однієї причини. Немного хто здатний адекватно оцінити власну тренувальну активність і власний раціон. Хтось упевнений, що немного їсть і багато тренується, вважаючи за «мало» 2-3 порції десертів на день, а за «багато» — цілі півгодини пішки додому з роботи. Інші схильні недооцінювати свої тренування (десь так за 6=7 силових в тиждень) і їдять при цьому на чесних 1500 ккал, тому, що так в одному відомому спортивному паблике написали для дівчат. Загалом, у світі відносної самооцінки емпіричний шлях найпростіший.


Як схуднути, розрахувавши калорії емпіричним шляхом? Спочатку треба відняти близько 100 ккал від отриманої середньої цифри і додати фізичної активності приблизно на 200 ккал Це право для тих, кому є куди додавати, тобто хто не тренується, або робить тільки силові, але не кардіо і немного рухається протягом дня. Для тих же, кому додавати особливо не куди, існує інша доступна альтернатива. Зловония можуть просто скорегувати калорійність, урізавши всі 300 за рахунок харчування. Знову ж таки, треба дивитися на те, в якій кількості надходять макронутриенты. При наявності перекосу по якому-небудь показнику «урізують» з більшого. Наприклад, хтось дуже обожать вуглеводисті десерти. Логічно йому буде зменшити порції, якщо він хоче схуднути.



Ключ: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *