Бобова дієта


У пошуках ідеального раціону харчування, серед інших сучасних дієт, варто зазначити бобову дієту. Вживання квасолі, гороху, нуту, сочевиці і т. п. – надійний, а головне нешкідливий для здоров’я спосіб позбутися від зайвих кілограмів. Хочете схуднути? Їжте бобові кожен день! Більш того, нове дослідження канадських вчених з інституту знань Чи Кашина в Торонто (Канада) доводить, що боби не тільки сприяють втраті ваги, але і знижують рівень холестерину. Більше про плюси такого популярного в Європі принципу харчування і зразкове меню бобової дієти на тиждень читайте в цій статті.

ЩО ДУМАЮТЬ ВЧЕНІ ПРО БОБОВОЇ ДІЄТІ


Всього одній порції бобів в день (три чверті склянки) достатньо, щоб внести додатковий внесок у фігуру вашої мрії! Згідно з новим дослідженням, понад 1000 дорослих чоловіків і жінок переконалися в цьому. Всі без винятку добровольці були вкрай здивовані, що всього одна порція бобових замість яких-небудь продуктів їх звичної дієти допомогла скинути до 0,4 кг додатково вже за шість тижнів.

«Незважаючи на відомі переваги бобових культур, лише деякі вживають їх щодня в достатній кількості. І дуже даремно, адже це потенційна можливість керувати своєю вагою без особливих витрат і зусиль,» – говорить автор дослідження доктор Рассел де Соуз.

Нове дослідження його команди, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, ґрунтується на попередньому досвіді роботи в лікарні. З часом стало помітно, що добова норма бобів в раціоні пацієнтів допомагала їм почувати себе краще, ніж будь-яка інша дієта.

Копнувши глибше, вчені з’ясували, що боби здатні значно знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Його вже встигли назвати «поганим» холестерином, з тієї причини, що він сприяє появи бляшок в крові, які можуть закупорити артерії і на п’ять відсотків знижують їх еластичність (а це підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань).

Хороші новини на цьому не закінчуються, бобова дієта вирішує ще одну важливу проблему! Як відомо, 90% дієт для швидкого схуднення зазнають невдачі, оскільки всі зайві кілограми швидко повертаються. Але боби на 30% підвищують відчуття ситості, а значить почуття голоду відвідає не скоро, навіть якщо ви обмежуєте себе в калоріях.

«Хоча втрата ваги порівняно невелика, наші результати свідчать про те, що навіть невелика кількість бобових в раціоні не тільки допомагає схуднути, але і зберегти результати роботи над собою на довгий час», – підсумував доктор Соуз.

ЯК ГОТУВАТИ БОБИ



Боби в кулінарії, в тому числі в українській кухні, – не рідкість. В даний час навіть не обов’язково вміти готувати бобові, їх можна придбати консервованими. Але, оскільки їжа з консервів не вважається дієтичною, та й в принципі викликає сумнів у багатьох вчених, краще все ж використовувати сушені або свіжі боби. Щоправда, термін «життя» того ж зеленого горошку і спаржевої квасолі невеликий, а значить, в більшості випадків на кухні виявляться сухі боби. Готувати їх дуже просто! За винятком вже не молодої квасолі, яку потрібно не забути попередньо замочити в холодній воді. Принцип такий: чим довше зберігається квасоля, тим довше її треба замочувати. Якщо ви дістанете цей цінний продукт з комори, де він зберігався близько півроку, то сміливо залишайте квасоля «откисать» на всю ніч. Для більш свіжої достатньо буде й кількох годин, поки вона не «скривиться». Схожа ситуація і з горохом: перед приготуванням його кілька разів промивають гарячою водою.

Ще один момент: сухі боби, особливо соєві, добре зберігають токсини, тому дуже важливо переконатися, щоб вони були приготовані правильно: піддавалися достатньої термічної обробки.

ЗРАЗКОВЕ МЕНЮ БОБОВОЇ ДІЄТИ НА ТИЖДЕНЬ



Все що потрібно, це замінити один з прийомів їжі, передбаченого вашої звичайною дієтою, на дієтичне блюдо з вмістом бобів. Якщо вашою метою не є схуднення, а контроль ваги, меню бобової дієти на тиждень може виглядати наступним чином (сніданок і вечеря на ваш розсуд):

ПОНЕДІЛОК. САЛАТ ЗІ СПАРЖЕЮ ТА МИГДАЛЕМ

Час: 10 хвилин

Кількість порцій: дві

Калорійність: менше 100 ккал

Продукти:

Спаржева квасоля (300 г)
Протертий мигдаль (2 шт)
Орегано (1 ч. л.)
Петрушка (2 ст. л.)
Оливкова олія
Сіль
Приготування:

Всі продукти перемішати і заправити оливковою олією з невеликою кількістю солі.

ВІВТОРОК. СТРУЧКОВА КВАСОЛЯ НА ПАРУ

Час: 20 хвилин

Кількість порцій: дві

Калорійність: 150 ккал

Продукти:

Зелена стручкова квасоля (200 г)
Оливкова олія (2 ч. л.)
Лимонний сік (1 ст. л.)
Базилік, розмарин
Стручкову квасолю готувати в пароварці (10 хвилин). Розтерти базилік і розмарин з оливковою олією, додати лимонний сік і полити квасоля.

СЕРЕДОВИЩЕ. КВАСОЛЯ З МОРКВОЮ ТА ЦИБУЛЕЮ

Час: 120 хвилин

Кількість порцій: дві

Калорійність: 250 ккал

Продукти:

Квасоля (0,5 склянки)
Лек (1 головка)
Моркву (2 шт)
Часник (1 зубчик)
Сіль
Перець (2 горошини)
Лавровий лист
Оливкова олія
Приготування:

Попередньо замочену квасолю варити з лавровим листом і перцем до повної готовності (1,5 год). В кінці варіння посолити. Цибулю і моркву обсмажити на оливковій олії, додати квасолю і часник, тушкувати на слабкому вогні до готовності.

ЧЕТВЕР. ОВОЧІ З КВАСОЛЕЮ В ГОРЩИКУ

Час: 120 хвилин

Кількість порцій: дві

Калорійність: 253 ккал

Продукти:

Квасоля (250 г)
Цибуля (1 головка)
Морква (1,5 шт)
Помідори (1,5 шт)
Солодкий перець (1 шт)
Оливкова олія
Цукор (0,5 ч. л.)
Сіль
Перець
Приготування:

Попередньо замочену квасолю варити до напівготовності, трохи посоливши в кінці. Цибулю обсмажити на оливковій олії, додати потерту на крупній тертці. Додати дрібно нарізані помідори і перець, посипати цукром, посолити, поперчити і тушкувати 10-15 хвилин. Квасоля розкласти по керамічним горщикам для запікання і залити приготовленою підливою з овочів. Тушкувати в духовій шафі при температуре180 градусів одну годину.

П’ЯТНИЦЯ. СУП ІЗ ЗЕЛЕНОЮ КВАСОЛЕЮ

Час: 20 хвилин

Кількість порцій: дві

Калорійність: менше 100 ккал

Продукти:

Солодкий перець (1 шт.)
Зелена квасоля (300 г)
Помідори (4 шт.)
Зелень
Цибуля (1 головка)
Моркву (1 шт)
Томатний сік зі свіжих помідорів (250 г)
Приготування:

Квасолю відварити у воді до стану пюре (10-15 хвилин). Овочі нарізати і кинути в киплячу воду. Через 5-7 хвилин влити томатний сік. Посолити. Додати пюре з квасолі. Довести до кипіння.

СУБОТА. БРОККОЛІ З ПРОРОСТКАМИ СОЄВИХ БОБІВ І ГОРОШКОМ

Час: 20 хвилин

Кількість порцій: дві

Калорійність: 251 ккал

Продукти:

Броколі (320 г)
Паростки сої (третину склянки)
Свіжий зелений горошок (80 г)
Кедрові горіхи (10 г)
Часник (2-3 зубчики)
Соєві чорні боби (10 г)
Кунжутна олія
Соус хойсин
Сіль
Приготування:

Потримайте брокколі в окропі до 5 хвилин і розділити на суцвіття. Додати сіль і соус. Сою порубати з часником і перемішати, злегка протушкувати разом з брокколі і горошком. В кінці у сковороду додати соус і кунжутне масло. При подачі посипати горіхами.

НЕДІЛЯ. СУККОТАШ З БОБІВ ФАВА

Час: 20 хвилин

Кількість порцій: дві

Калорійність: 253 ккал

Продукти:

Очищені боби фава (0,5 склянки)
Оливкова олія (0,5 ст. л.)
Свіжа кукурудза (2 склянки)
Цибуля ріпчаста (1 невелика головка)
Часник (1 зубчик)
Сіль
Солодкий перець (1 шт)
Зелена цибуля
Приготування:

Боби варити в підсоленій воді дві хвилини, промити холодною водою. Очистити від зеленої шкірки. Обсмажити кукурудзу, цибулю, подрібнений часник на оливковій олії. Додати боби і перець. Зняти з вогню, додати порізаний свіжий лук. Перед подачею остудити.


Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *