Чим замінити м’ясо: кращі і гірші альтернативи


Останнім часом все більше і більше людей переходять на рослинну їжу.


Спортсмени, натхненні прикладом Скотта Джурека (один з найтитулованіших марафонців у світі, який дотримується веганскої дієти з 1999 року), теж вирішують відмовитися від м’яса. Але зміна вашого раціону – це щось більше, ніж спроба замінити м’ясо на його вегетаріанський аналог. Це важлива зміна у вашому способі життя.


Так що вегетаріанські версії ваших улюблених продуктів, наприклад, курячі нагетси без м’яса або італійські ковбаски з тофу, насправді, набагато корисніше своїх м’ясних прототипів. Більшість з них пройшли серйозну обробку і містять велику кількість натрію. Незалежно від того, ви перейшли на рослинну дієту для зниження ваги або вважаєте, що вегетаріанство зробить вас сильніше і витривалішими, зверніть увагу на складений нами список, щоб дізнатися про гірших замінники м’яса і про те, як наповнити свою тарілку здоровими протеїновими рослинними стравами.


Найгірші замінники м’яса


Вегетаріанський бургер і вегетаріанські курячі нагетси


Зазвичай, заморожені вегетаріанські замінники м’яса не містять великої кількості жиру, але зате у них багато солі. Наприклад, середньостатистичний вегетаріанський бургер містить близько 400 мг натрію.


Нагетси ще гірше: порція вегетаріанських нагетсів містить третину рекомендованої Американською асоціацією серця щоденної норми натрію. Деякі продукти були приготовані в соусі або маринаді, що, звичайно, додає гостроти і смаку, але збільшує вміст натрію і глутамат натрію. Якщо ви збираєтеся суворо дотримуватися веганскої дієти, уважно вивчайте етикетки продуктів. У деяких продуктах, насправді, можна виявити білок тваринного походження.


Протеїновий порошок


Хочете прискорити ріст м’язів? Додавання сироваткового порошку в ваш ранковий смузі допоможе вам у цьому. Однак, не варто перетворювати це в один з основних джерел білка. За словами дієтологів, добавки не можуть замінити якісні білки, що містяться в м’ясі або молочних продуктах. Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу добавки, вибирайте несолодкий порошок, який містить натуральні інгредієнти.


Смажені, солоні горіхи


Горіхи містять порцію корисних жирів у додаток до білку, але якщо вони покриті сіллю або цукром, це принесе вам більше шкоди, ніж користі. Перекус медовим смаженим, а не сирим мигдалем додає в ваш раціон чайну ложку цукру і 60 мг натрію. Крім того, смажені горіхи, швидше за все, містять не так багато корисних елементів. Обжарка вбиває велику кількість поживних речовин.


М’ясні делікатеси з тофу


Всі ми багато разів чули про те, що тофу – це білковий, енергетичний і корисний продукт із низьким вмістом жиру, але коли він приймає форму сосисок, пепероні, болонської ковбаси або обсмаженої індички, він стає нічим не краще м’яса. Багато замінники м’яса, одним з яких є тофу, насправді, еквівалентні оброблених м’ясних делікатесів, які, як правило, містять велику кількість натрію. Тофу-продукти зроблені з бобів і не містять антибіотиків, доданих гормонів і продуктів тваринного походження, але вони як і раніше проходять харчову обробку.


Сир


Сир – відмінне джерело білка і кальцію, тому 30-60 г сиру кожен день не зашкодять вашому організму.


Чого не варто робити, так це замінювати яловичину або курку в своєму раціоні бутербродами з білого хліба і сиру на вечерю кожен вечір. Незважаючи на свої переваги, сир містить велику кількість калорій, жирів, натрію і холестерину, і може швидко відкластися у вашому животі й боках. Молоко — більш розумний джерело білка на основі молочних продуктів. Воно містить від семи до восьми грамів повного білка на чашку. У повному білці є всі дев’ять незамінних амінокислот, які не може виробити наш організм, тому ми повинні отримувати їх з продуктів харчування.


Кращі замінники м’яса


Соєві боби


Соя — це повноцінний білок з високим вмістом амінокислот, який, безсумнівно, корисніше будь-якого стейка, так як не містить багато калорій і не забиває артерії жиром і холестерином. Чемпіони за поживними властивостями в світі бобових, соєві боби, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною і рослинними сполуками, здатними боротися з різними захворюваннями. Найкраще вживати сою в найменш опрацьованих формах. Едамаме, соєве молоко, тофу і натто – кращі з варіантів.


Квасоля, горох і сочевиця


Бобові — це недорогий спосіб поповнити запаси білка. У чашці сочевиці, наприклад, міститься 18 грамів білка разом з клітковиною, вітамінами і мінералами. Сочевиця швидко готується і її можна додавати в салати, соуси для пасти або вживати як гарнір. Також спробуйте додати горох в салат або овочевий суп або подати боби в якості гарніру. Приготуйте хумус з нуту і використовуйте його для приготування сендвічів.


Насіння і горіхи необроблені


Горіхи і насіння є супер-джерелами рослинного білка, а також клітковини і вітаміну Е. Деякі з них багаті альфа-ліпоєвої кислотою, рослинної версією корисної для серця омега-3 жирної кислоти. Проте, в них міститься досить велика кількість жиру, тому слідкуйте за розмірами порцій (порція мигдалю становить 30 грамів — близько 23 штук, у яких міститься 164 калорії і 6 грамів білка). Вибирати сушені, але несолоні сорту. Хочеться з’їсти чого-небудь більш «шкідливого»? Використовуйте горіхову пасту в якості бази для сендвіча або насолоджуйтеся нею як частиною закуски, наприклад, поїдаючи з шматочками яблука.


Насіння конопель і кіноа


Кіноа і насіння конопель — приклади ідеального джерела білка. У чашці кіноа міститься 9 грамів натурального рослинного білка, тому всі, хто шукає здорову альтернативу м’яса, обов’язково повинні додати її в свій раціон.


На додаток до білка, насіння коноплі містять омега-3 жирні кислоти. Додавайте порошкоподібну коноплі в смузі або цілі насіння в салати і каші. Не забудьте подрібнити насіння або ретельно жувати їх, так як ви не отримаєте білок або жирні кислоти, якщо вони будуть цілими.


Цільнозернові продукти


Зерна – відмінне джерело білка, а також клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які допомагають боротися з хворобами. Просто переконайтеся, що зерна, які ви обираєте, цільні, так як оброблені зерна втрачають клітковину, вітаміни, мінерали і більшу частину білка.


Вибирайте мультизлаковые продукти. Самі по собі, більшість зерен, насіння, горіхів і бобових не містять всі дев’ять незамінних амінокислот. Але якщо з’єднати зерно з бобовими або бобові з горіхами або насінням, ви отримаєте повний білок. Спробуйте коричневий рис з бобовими, кускус з цілісної пшениці з сочевицею або хумус, приготований з квасолі гарбанзо і насіння кунжуту.


healthystyle.info

Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *