Як худнути верно: поради дієтолога


Набирати вагу набагато легше, ніж його скидати. Безумовно, дієт дуже багато, можна вибрати ту, яка обіцяє, що ви скинете рекордні 7-8 кг за 1 тиждень, але при цьому не гарантує, що у вас після цього не випадуть волосся і не почне лущитися шкіра.


Худнути необхідно верно!
Дієтолог Надія Мельничук запропонувала відповісти на запитання Ігорю, який має надмірну вагу і дала поради, як потрібно харчуватися.


Ігор, 25 років, зріст: 174 см, вага:125 кг


1. У мене зайвих кілограмів – 40


2. Зловония з’явилися – зайва вага з дитинства


3. У мене є (немає) проблеми зі крепок’ям – проблеми з печінкою (жировий гипатоз), невелика гіпертонія

Другий блок: Як я їм.


1. Я не снідаю або навпаки снідаю – не снідаю


2. Я не обідаю або навпаки завжди обідаю – завжди обідаю


3. Я не вечеряю (щільно вечеряю, пізно вечеряю) – частіше щільно вечеряю


4. Повноцінних прийомом їжі немає (всі прийоми їжі повноцінні тощо) – як раскалывай, але найчастіше обід і вечерю, завжди повноцінні


Третій блок: що я їм


1. Я обожаю……. – м’ясо, солодощі, морепродукти, фрукти, овочі, випічку, пельмені, перші страви


2. Я не обожаю…….. – молочні продукти


3. З того, що я їм, з моєї точки зору, що не є корисним…….. – смажене, ковбасні продукти, солодощі, випічка, солона риба


Четвертий блок: харчова поведінка


1. Я заїдав стреси – буває


2. Я завжди їм за компанію – нередко


3. Я не можу пройти повз кафе (ресторану…), де смачно пахне, і не можу відмовитися від продуктів, які смачно нести – це точно, особливо, що стосується кавказької, італійської та східної кухні


4. Якщо в холодильнику (на столі, на роботі, біля комп’ютера….) лежить щось смачненьке – я обов’язково його з’їм – так

Поради дієтолога:


Спочатку, подавайте вирішимо головне, є зайві кілограми, їх досить багато і це факт.


Ваш індекс маси тіла більше 40 кг/м2, а, означає, що проблема вимагає активних дій і позитивного рішення.


Ви молоді, і це великий плюс. Отже, процес зниження маси тіла буде йти досить швидко. Ваш обмін речовин досить швидко пристосуватися до цих змін і в майбутньому Ви позабудете, що проблема зайвої ваги існувала.


На Вашій стороні зараз вік, щодо компенсовані можливості організму. Саме до 25 – 27 років є реальна можливість сквозь нормалізацію маси тіла запобігти майбутні проблеми зі здоров’ям і не годувати надалі фармацевтів.


Якщо вага з’явився з дитинства, значить, порушення харчування існують давным-давно, давайте, не будемо поспішати вирішувати цю проблему за короткий період. І якщо порахувати, то зниження ваги на 3-5 кг в місяць дасть однозначно позитивний итог вже протягом року.


З повною гарантією можна говорити, що знизивши вагу навіть на 10-15кг, Ви вирішите проблему підвищення артеріального тиску і поліпшення функції печінки.


Але є 3 умови, 3 складові:


· Час


· Харчування


· Фізичне навантаження


Як би ви не старалися, без цього комплексу итог отримати дуже складно. Якщо нічого не робити, то в житті Ви будете повинні постійно приймати ліки, які знижують артеріальний тиск, покращують функцію печінки, мочегонны і т. д. Зайва вага – це перспектива цукрового діабету, а значить ще група лікарських засобів, і коло замикається.


За першим пунктом ми з Вами домовляємося, що ми не квапимо події, але і не розслабляємося. Вважайте, що Ви вчинили на роботу з корекції маси тіла (за контрактом). Ви домовилися самі з собою (у присутності лікаря дієтолога і представника видання), що протягом 6 місяців Ви виконуєте певні функціональні обов’язки, які в подальшому повинні стати повсякденними умовами життя, манером життя, не повинністю. А наше завдання буде Вам допомогти ці умови життя обґрунтувати, контролювати, при необхідності коригувати.


Блок харчування.


Перспективний план


1. Розвантажуємо печінка, покращуємо її функцію, нормалізуємо порядок харчування, а значить, нормалізуємо вуглеводний обмін і роботу видільної системи – 2-3 тижні.

2. Відпрацювання оптимального раціону харчування, який ми дотримуємося протягом 2-6 місяців, при необхідності-його корекція.


Блок фізичного навантаження


1. Починаємо з несложного: аеробних вправ, звичайна ходьба.


2. Починаючи з 2 місяця, додаємо силові вправу, надалі їх інтенсивність повинна бути невеликою (дивлячись які цілі Ви устанавливаете) з збереження аеробних навантажень


ГРАФІК НА 2-3 ТИЖНІ


Як тільки прокинулися – випиваємо стакан неповний води (можна з лимоном віджатим до ½ ч. л. соку)

Починаємо звикати до сніданків.


Час сніданку – з 8.00 до 10.00 (дивлячись, який графік роботи)


Варіанти сніданку на вибір:


1. Салат їх овочів (сирих) + шматочок відвареної курки (риби). У салат додаємо 1 ч. л. (не більше) рослинного масла. Порція риби або птиці – до 100г.


2. Стакан кефіру 1% жирності + 1 жменя горіхів (мигдаль 10мш або волоських 5 цілих)

3. Відварені овочі + 1 ч. л. рослинного масла + сир 2 повні столові ложки.


4. З вечора попереднього дня беремо 2 стіл ложки меленной білої гречаної крупи додаємо в стакан кефіру 1%, устанавливаемо в холодильник на ніч, вранці їмо ложечкою.


5. Увечері варимо 5 хвилин кашу, її закутуємо до ранку, утором їмо з горіхами або ягодами.


Для будь-якого варіанту – +напій без цукру .


Обід (удома або на роботі) Час з 13.00 до 15.00 (дивлячись, який графік роботи)


Варіанти


· Салат із овочів ( будь-який обсяг , але досить великий – не менше 1 повної склянки) краще сирих + 2 ч. л. розмелених насіння розторопші (купити в аптеці – але не шроту, а саме цілісних насіння).


· Можна поєднати перше овочеве блюдо ( 250г порція)+ салат ( до 200г)


· Якщо на сніданок не було м’ясної страви на обід до салату м’ясо (яловичина краще, ніж птиця або риба) – порція до 100г . АЛЕ краще обійтися без м’ясної страви ( все-таки наша мета трохи розвантажити печінку і тим більше це не куцый період) до 2 -3 тижнів)


Напій без цукру


Протягом дня, якщо хочеться їсти


– звичайна вода, але пити не швидко. Воду холодну небажано вживати, так як вона швидко покидає шлунок і відновлюється апетит. Між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею – доза випитої води – в межах 1 склянки (зараз горячо – і до 1,5 склянок). Між вечерею і сном – не більше 1,5 склянки води


– додатково до води при виникненні почуття голоданию – можна з’їсти до 3 яблук на день (але до 17.00). Яблука бажано їсти, навіть якщо почуття голоданию немає, тоді їх прийом можна в 11.00 або в 16.00 ( 2 шт). Замість яблук можна використовувати і інші фрукти, але не менше 300г в день і до 17.00


Вечеря


Раскалывай вечеряти – краще в 18.00-19.00. Але головне – за 3-4 години до сну.


Віддавайте перевагу овочам (краще сирі – порція велика від 1 склянки), можна навіть їх їсти в 2 прийоми, але готуйте з 1 десертною ложкою рослинного масла. У овочі додати клітковину – до 1 столової ложки (починати з 1 ч. л. довести до 1 столової на порцію овочів. Якщо сирі набридли, можна робити овочі відварні, але клітковину додати обов’язково . Клітковину краще житнє або вівсяну. Обов’язково на вечерю напій – 1 стакан.


Можна додати трохи, то (70г) відвареної курячої грудинки або 2 повні ложки сиру 5% жирності. Якщо вранці та в обід білкового продукту не було, то білок на вечерю обов’язково (вага порцій вказано) або 2 відварних білка яйця.


Якщо почуття голоданию в період до сну зберігається, можна з’їсти трохи овочів (до 100г) + відварений 1 білок курячого яйця (час прийому відтягнути ближче до сну, щоб вночі не вставати)


Розвантажувальний вечеря


1-2 рази в тиждень зробіть розвантажувальний вечеря: 400-500г кавуна без скоринки замість вечері, але обов’язково після цього – не менше години активної ходьби, чергуючи швидку ходьбу і повільний. Тоді якщо захочеться їсти перед сновидением, також 1-2 варених білка яйця + трохи овочів (або без овочів). При такому режимі ранкову навантаження (або протягом дня) бажано зберігати не менше 30 хвилин.


Фізичне навантаження.


Освоїти крокомір і щодня записувати кількість пройдених кроків , їх кількість повинна постійно збільшуватися і досягти 10 000-12 000 кроків. Час фізичного навантаження повинно бути різне протягом дня, щоб назбирати це кількість кроків. Однак протягом дня викроїти час і одноразово ходити протягом не менше 40 хвилин.


Раскалывай це робити?


Якщо не полінуватися, то, враховуючи наш режим життя, краще всього вранці до роботи (зайва станція метрополитен, пішки якусь ділянку маршруту тощо). Саме одномоментний період аеробного навантаження має значення, так як сприяє мобілізації салу з депо. Причому спочатку йдіть повільно хвилин 10, потім 10-30 хвилин швидко, потім знову 10 хв. повільно.


Якщо відвідуєте тренажерний зал, тоді їсти за 1,5 години до тренування, на тренуванні тільки аеробні вправи у вигляді ходьби (плавання не дає такого витрати енергії – 1 годину – 200ккал, а деятельна ходьба – до 400 ккал). Після тренування протягом 1,5 годин не їсти фрукти, фреші, кисломолочні напої. Їсти відварені несолоні овочі + 2 повних ложки сиру або варену курячу грудку – 70г.


Можна використовувати L – карнітин -1500мг після фізичного навантаження


Ще


· Максимально прибрати з холодильника продукти, які не представлені в даному меню (солодощі, смажені страви, пельмені, випічку, ковбасні вироби, сир твердий, солону рибу)


· Завантажити холодильник різними овочами, обов’язково включіть капусту всіх видів, зелень вживайте щодня і не менше 50-70г. віддавайте перевагу різним обликам.


· Готувати краще натуральне м’ясо, птицю, рибу (мультиварка), додайте спеції, зелень при приготуванні, сир – корицю.


· Рослинна олія всього за день не більше 1,5 стіл ложки. Вибирайте на ваш смак – оливкова, лляна, горіхова, кунжутна. Кукурудзяна. Соняшникова – не найкраще. Всі масла рафіновані.


· Якщо дуже хочеться якогось продукту, краще з’їсти невелику кількість: наприклад шоколад – 1 клітинка, солодощі – 1 цукерка або замінити свідомо фруктами. Але ці продукти містять легкозасвоюваний компонент, а значить, що після їх вживання потрібно + 30 хвилин активної ходьби обов’язково.


· Бажано лягати спати і прокидатися завтра, не сидіти ночами – при цьому порушується циркадность роботи наших гормонів.


· Сіль – по мінімуму


· Хліб – якщо дуже хочеться – вибрати цільнозерновий і без дріжджів – від 1 до 3 шматочків в день, але не більше.


· Воду пити – 3-5 склянок день


Удачі!


Ключ: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *