Як правильно набрати вагу

У той час, поки дівчата наполегливо позбавляються від зайвої ваги, хлопці, навпаки, хочуть його набрати. Це величезна проблема для багатьох молодих людей. Для чоловіків вважається нормою мати більш високий вагу, інакше вони будуть виглядати як скелети. А ось і ставний широкоплечий хлопець може стати відмінним захистом родини і близьких людей.

Здебільшого проблема набору ваги стосується молодих хлопців, які тільки стають чоловіками. Вони тільки починають відвідувати спортзал, звертають увагу на правильність свого раціону. Звичайно ж, неможливо обійтись без теоретичних знань про те, як правильно набирати вагу. Про це ми і розповімо в цьому матеріалі.

Чи потрібно вам набирати вагу?

Щоб зрозуміти, чи потрібно вам набирати вагу, слід звернути увагу на декілька чинників. Так, тонка від природи кістка і діаметр зап’ястя менше 17,5 сантиметрів каже, що низька вага є вашим вродженою якістю, яка буде непросто змінити. Якщо ж ви раптом почали набирати вагу, то це вірна ознака того, що у вашому організмі щось пішло не так, ймовірно, порушений обмін речовин. Це в свою чергу може привести до серйозних захворювань, наприклад, цукрового діабету.

Так що різкий і неправильний принцип набору ваги, навіть якщо ви це робите цілеспрямовано, може бути причиною подібних змін в організмі. Подумайте, чи потрібен набір ваги такою ціною? Треба розуміти, що для занадто худих людей вагу має збільшитися максимум на 10 кілограмів, інакше це обернеться серйозними проблемами. Однак можна набрати вагу правильно, і тоді шкоди вашому здоров’ю не буде.

Також варто згадати підлітків з маленькою вагою. Потрібно розуміти, що в 15-17 років хлопці ще не сформувалися до кінця, тому цілком нормально, що вага ще не досяг своєї належної оцінки. Спочатку у юнаків ростуть кістки в довжину, а тільки потім набираються жир і м’язова маса. Можна почекати кілька років, поки вага не набереться сам собою. Але процес можна прискорити, головне, зробити це правильно.

Під зайвої худорбою у чоловіків вважається вага менше 55 кілограмів при зрості 180 сантиметрів. Якщо окружність зап’ястя менше 15-16 сантиметрів в такому випадку, то вага можна вважати правильним. У будь-якому випадку не можна за вас вирішити, чи потрібно вам нарощувати м’язову масу і вага. Це суто індивідуальний питання. Але для того, щоб це зрозуміти, ви повинні відповісти для себе на кілька питань. Наприклад, навіщо вам це потрібно? Поставте собі за мету, щоб впевнено до неї йти тільки виходячи з відповіді на це питання. Також існує таке поняття, як індекс маси тіла. Формула наступна: вага в кілограмах ділять на квадрат зростання в метрах. Нормою вважається цифра в межах від 18,5 до 25. Якщо ваш ІМТ в нормі, то бажання набрати вагу повинно межувати з необхідністю просто виглядати сильніше, солідніше, рельєфніше.

Як набрати вагу?

Коли людина в худорлявому вигляді приходить до тренера-дієтолога, йому радять відразу почати багато є, щоб набрати вагу. Чи Правильно це? Звичайно ні! Не можна просто так взяти і почати багато є заради того, щоб набрати вагу. Як вже говорилося вище, швидше за все, ви тільки наберете зайвих проблем зі здоров’ям. Те ж саме стосується збільшення в раціоні солодких і борошняних продуктів.

Напевно, ви вже навіть пробували так робити, щоб набрати вагу, але ніякого результату не вийшло. Справа в тому, що це не правильний підхід. Тому що у худорлявих людей зовсім інший обмін речовин, при якому будь-яка кількість їжі не йде в жир і не допомагає правильно набрати вагу. Пишнотілі люди мріють про таке, щоб їсти і не поправлятися, але заздрити тут нічому: від великої кількості солодощів кров стає поганою, загрязняясь кінцевими продуктами обміну речовин. Якщо у товстих все йде жир, то у худих — отруює кров.

Однак дещо може допомогти набрати вагу правильно. Для цього потрібно застосовувати анаеробні важкі тренування. Саме вони будуть стимулювати зростання м’язів, запускають анаболічні процеси в організмі. Це допоможе стимулювати зростання і жирового шару. При цьому не буде того навантаження, яке виникає при безконтрольному і не правильному наборі ваги.

Кількість тренувань в тиждень має досягати 3-4. На них слід витрачати близько години. В інші дні, вільні від фізичних навантажень, слід більше відпочивати, лежати. Адже м’язова маса, а отже, і вага, будуть рости не під час тренувань, а в процесі відпочинку. Людям, які хочуть набрати вагу правильно, слід відмовитися від кардіо навантажень, довго плавати, бігати і так далі. Адже подібні типи вправ тільки зменшують вагу.

Зрозуміло, в питанні наборі ваги великий вплив відіграє харчування. Воно повинно бути не безконтрольним, в ньому не повинно бути фастфуду і так далі. Правильно буде вважати норму калорій в день, додати до неї 10-20 відсотків і повільно, але вірно набирати вагу.

Якими повинні бути тренування?

Важкі вправи припускають роботу одночасно і суглобів та м’язів. Наприклад, присідання зі штангою або важкими гантелями, станова тяга, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою. Саме вони включають анаболічні процеси в організмі і збільшують викид власного тестостерону, який і ростить м’язи. Вправи на біцепс, трицепс, прес, плечі і гомілку не здатні запустити цей процес, тому від них можна відмовитися. Так, у силових видах спорту (бодібілдинг, пауерліфтинг) використовують тільки важкі вправи, які вважаються базовими для того, щоб набрати вагу. Також одним з кращих вправ для набору ваги є присідання, на другому місці йде станова тяга. Вони здатні прокачати ноги, сідниці, руки і спину. Також можна додати жим лежачи, віджимання на брусах. Кожну вправу необхідно робити по 3-4 підходи.

Більш часті тренування розраховані на професійних бодібілдерів, що використовують анаболічні стероїди. Але відомо, що вони тільки шкодять здоров’ю, тому не варто захоплюватися такими швидкими і легкими методами, які допоможуть набрати вагу. Найбільш оптимально і правильно придбати абонемент в тренажерний зал, де є весь необхідний інвентар. Відпочинок між підходами повинен складати 3-5 хвилин, не треба заганяти себе і мучити власне серце. Вага повинен бути таким, щоб кожен підхід виконувати 8-12 повторів. Кожен останній повтор буде даватися дуже важко. В такому випадку тренування займе хвилин 50-60.

У перші місяці можете набрати тільки кілограмів п’ять. Але у людей з хорошою генетикою межею може стати набір 20 кілограмів. Правда, це можливо не за один рік.

Як харчуватися, щоб набрати вагу правильно?

Харчування в будь-якому випадку відіграє велику роль для того, щоб набрати вагу правильно. Адже це важливо для здоров’я. Щоб набрати вагу, ви повинні додати в свій раціон ще один прийом їжі. Або можна застосувати іншу методику — з’їдати більше за один раз, додати до звичних прийомів більше їжі.

Досить часто людям рекомендують споживати більше білка, але це рекомендації придумані продавцями і маркетологами спортивного харчування. Вони вважають, що при силових навантаженнях кількість енергії сильно витрачатися, що без додаткового підживлення людина не може набрати потрібної кількості білка. Це не так. Якщо ви будете харчуватися правильно і збалансовано, то протеїн і інші добавки вам не потрібні. Відомо ж, що занадто велика кількість їжі порушує пищевариние, призводить до гастриту і проблем з печінкою.

Велика кількість тренувань призведе до збільшення апетиту. Ваш організм буде сам вимагати кашу і м’ясо. Тому вам просто треба стежити за балансом білків, жирів і вуглеводів. Не слід зловживати борошняними та солодкими продуктами. В основі раціону — каші, м’ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти, фрукти і овочі.

ladyhealth.com.ua

Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *