Керівництво щодо складання раціону дієтхарчування


Більшість людей відчувають труднощі при виборі доброякісної їжі, а оманливі обіцянки на упаковках продуктів харчування не полегшують ваше положення. Як це і годиться у посібнику диетпитанию, щоб допомогти вам при виборі продуктів, ми наводимо назви деяких страв або продуктів харчування, а також готові плани живлення.

Далі ви знайдете численні таблиці. Вони містять різні типи рекомендованих продуктів харчування, необхідних для складання раціону, енергетична цінність якого коливається в діапазоні від 2600 до 3400 калорій в день. Прагнете є різноманітно, використовуючи продукти різних типів. Якщо ви скоротите кількість пропонованих продуктів, енергетична цінність вашого раціону знизиться приблизно до 2600 калорій в день. Якщо ж, навпаки, збільшите, то зросте приблизно до 3400 калорій. Ця дієта розроблена для того, щоб щоденно забезпечувати вас необхідною кількістю калорій, яке буде складатися з повсякденних макроелементів в наступному процентному співвідношенні: протеїн — 20%, вуглеводи — 60% і жир — 20%. Цей раціон харчування прекрасно підійде більшості любителів фітнесу, а також атлетам — але не в період змагань. Якщо ви атлет-професіонал, то зверніться до інших статей на нашому сайті, в них містяться рекомендації, що дозволяють вам скласти розрахований на період змагань раціон харчування, в якому будуть враховані особливості вашого виду спорту.


Дуже часто люди, які тренуються з обтяженнями, які здійснюють одну й ту ж помилку — значно збільшують денну норму калорій, одержуваних з їжею, у результаті чого створюються зайві запаси тілесного жиру. Пам’ятайте про те, що кількість споживаної їжі повинна відповідати рівню вашої активності. Керуючись принципами дієтхарчування, не піддавайтеся на спокусу жирної їжі. Пам’ятайте про необхідність трьох-чотириразового харчування, крім того, необхідні і легкі закуски — від одного до трьох разів на день. Їжте кожні три-чотири години. Харчуючись таким чином, ви досягнете безперервного надходження поживних речовин у м’язи. Рівномірно розподіліть денну норму калорій між декількома прийомами їжі і не допускайте перетворення поживних речовин в жир. Точна підстроювання загальних принципів харчування під особливості вашого організму вимагатиме не більше однієї-двох тижнів. Як приклад ми наводимо два меню, енергетична цінність яких становить 2600 і 3400 калорій в день, — прийміть ці програми харчування за зразок.


Не забувайте і про таких мудрих порадах:


  • Скоротіть до мінімуму споживання насичених жирів і солодощів.

  • Відмовтеся від алкогольних напоїв.

  • Обмежте споживання солі.

  • З обережністю ставитеся до продуктів з високим вмістом жиру, таким, як чіпси, тістечка і морозиво.

  • По можливості віддавайте перевагу свіжим продуктам і виробам з цільного зерна.

  • Пийте не менше 8-10 склянок (по 8 унцій, або 240 г) води в день.

  • Щодня приймайте найбільш підходящі вам харчові добавки.

  • Розділіть свій денний раціон на три або чотири прийоми їжі і від однієї до трьох закусок між ними.

Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *