Норми калорійності денного раціону


Вчені розробили багато способів визначення загальної потреби організму в енергії та калорійності їжі, навіть, мабуть, занадто багато. Згідно з нашими завданнями ми хочемо викласти кілька загальних правил і познайомити вас з зразковими раціонами харчування, що забезпечують порядку 2600-3400 калорій в день. Ті ж, хто дотримується дієти для позбавлення від зайвої ваги, можуть звернутися до інших статей нашого сайту, щоб познайомитися з основними правилами скидання зайвого жиру, як передає

Щоб визначити вашу денну норму калорійності, насамперед важливо дотримуватися здорового раціону харчування, що містить достатню кількість макро – і мікроелементів живлення. Це означає відмову від надмірно жирної їжі, отримання достатньої кількості білка, наявність в раціоні високоякісних продуктів, що містять необхідний комплекс вуглеводів, а також фруктів і овочів, обов’язковий прийом харчових добавок і звичка пити багато чистої води. Якщо говорити конкретно, скільки саме калорій вам необхідно виходячи з конкретних особливостей ваших занять, вимоги до калорійності для більшості дорослих людей (не займаються атлетизмом) складають від 1800 до 3000 калорій в день. У міру підвищення рівня навантажень вам потрібно істотно більше калорій. Ваша конкретна потреба в калоріях може бути вельми різною, що залежить від маси тіла та рівня щоденного навантаження. В день відпочинку може бути досить 2600 калорій або навіть менше. А от у дні активних занять вам може знадобитися 3400 калорій або трохи більше. Так, деяким бігунам на довгі дистанції, зокрема марафонців, може знадобитися понад 6000 калорій в день. Але, як правило, діапазон щоденної калорійності вашого раціону у більшості чоловіків та жінок коливається від 2600 до 3400 калорій в день


Пізніше ми наведемо два зразкових раціону харчування, службовців зразками меню, які забезпечують вам один — 2600 калорій, а інший — 3400 калорій. Люди нормальної статури з масою тіла менше 160 фунтів, що ведуть активний спосіб життя, повинні почати дотримуватися раціон з калорійністю близько 2600 калорій в день. Люди з масою тіла понад 160 фунтів, також ведуть активний спосіб життя, можуть дотримуватися раціону, що забезпечує близько 3600 калорій в день. Спробуйте і подивіться, як поведе себе ваш організм. Якщо ваша вага і рівень жиру почнуть підвищуватися, скоротіть калорійність вашого щоденного раціону на 10%. Якщо ж ваш вага почне знижуватися надто швидкими темпами, тоді, навпаки, збільшити калорійність вашого щоденного раціону також на 10% (якщо, звичайно, ви не хочете позбавитися від зайвої ваги). Щоб привести ваш раціон харчування в оптимальну відповідність з вашими фітнес-програмами, потрібно всього кілька тижнів, тому наберіться терпіння і трохи поекспериментуйте над собою. Головна задача тут — визначити такий раціон харчування, який відповідав би вашим потребам за рівнем калорійності. Докладний щоденник, де вказані зміни вашої ваги і рівня жиру, допоможе вам довести до досконалості ваш конкретний раціон харчування, спрямований на досягнення максимальних результатів, гарної фізичної форми й найбільш оптимального для вас ваги.


Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *