Правила вуглеводного чергування

Щоб позбутися від зайвої рідини і домогтися більшої рельєфності м’язів преса, за тиждень перед виступами спортсмени сідають на спеціальну дієту, засновану на методі вуглеводного чергування.
Її основна перевага — у швидкому досягненні результатів: якщо поєднувати її з тренуваннями, за тиждень можна втратити до 2-3 кг.

Правила вуглеводного чергування
У низьковуглеводні дні організм витрачає запаси вуглеводів (глікогену) в печінці — палива номер один для людського організму, після чого перемикається на паливо номер два — підшкірний жир.
Дотримуватися низковуглеводний раціон потрібно не менше двох днів, так як лише в кінці другого дня організм витрачає максимальна кількість жирових запасів — втрата ваги в цей день максимальна. Довше сидіти на білках не слід, інакше організм почне «харчуватися» власною м’язовою тканиною, а менше — не так ефективно.
Після низьковуглеводних днів слід підживити організм енергією. Для цього протягом одного дня слід харчуватися багаті складними вуглеводами продуктами — овочами, фруктами, злаками. В цей день людина може трохи додати у вазі, що пов’язано з затримкою рідини в організмі — від 500 г до 1 кг
Енергетична цінність меню вуглеводних і білкових днів може змінюватись (знижуватися у дні з низьким вмістом вуглеводів і підвищуватися — в високоуглеводние) або залишатися незмінною.
Жінкам, що активно займаються спортом, показаний раціон не менше 1600 ккал — зниження енергетичної цінності раціону до 1000 ккал, як у багатьох монодиетах, може відбитися на самопочутті, погіршити показники.
Дотримуватися дієти слід не більше 7 днів.
Як тренуватися у дні дієти
У високоуглеводние дні потрібно займатися більш інтенсивно: це дозволить уникнути збільшення у вазі в ці дні. У цілому дієта оптимально працює в поєднанні з фізичними навантаженнями.
У білкові (або низьковуглеводні) дні слід трохи знизити інтенсивність навантаження: оптимальні види фітнесу у ці дні — тренування за системою Пілатеса, заняття фітнес-йогою, біг підтюпцем.
Після занять спортом слід виконувати вправи на розтяжку — це допомагає розслабитися і уникнути накопичення молочної кислоти в м’язах.
Приблизно меню дієти спортсменок
Низковуглеводний день №1

Сніданок: 150 г сиру, 100 г листового салату, йогурт без цукру, чорний кава з молоком.
Перекус: йогурт з гарбузовим насінням.
Обід: суп із квасолі з нежирної сметаною або протеїновий коктейль, салат з яйцем і половиною курячої грудки з огірком і капустою, чай без цукру.
Полуденок: жменя волоських горіхів, півпорції протеїнового коктейлю (з будь-якого протеїнового порошку з пониженим вмістом цукру).
Вечеря: половина курячої грудки з соєвим соусом, нарізка з некрохмалистих овочів, заправлених олією
Низковуглеводний день №2

Сніданок: яйце, 50 г сиру, 2 помідори черрі, йогурт без цукру, чорний кава з молоком.
Перекус: 100 г сиру.
Обід: суп-пюре з брокколі, заправлений знежиреним м’яким сиром, листя салату з вареною яловичиною, чай без цукру.
Полудень: йогурт без цукру з насінням.
Вечеря: половина курячої грудки або 200 г варених креветок, листя салату, заправлені маслом, чай без цукру.
Высокоуглеводный день (дотримуватися його потрібно один день)

Сніданок: каша гречана з 1 ч. л. оливкової олії, велике яблуко, кава з молоком і цукром.
Полуденок: 30 г сухофруктів, чай.
Обід: суп з локшиною, салат з рисом і морепродуктів, 2 шматка зернового хліба.
Перекус: велике солодке яблуко, сік апельсиновий, половинка батончики мюслі без цукру.
Вечеря: велика порція перловки з квасолею і тушкованим луком, чай.
Після высокоуглеводного дня слід знову перейти на низковуглеводний (білковий) раціон і повторити дієту ще раз, закінчуючи її білковим днем.

Думка експерта

Коментує Степан Вахмин, майстер спорту з плавання, учасник і переможець всеукраїнських та міжнародних змагань, автор програми тренувань з триатлону PRO TRENER:

«Дієта хороша для спортсменів, яким потрібно трохи «підсушити» тіло перед виступами, надати йому рельєфності. Але я не рекомендував би її своїм клієнтам для самостійної практики: дотримуватися її треба тільки під наглядом дієтолога. Моя думка ― дієта повинна бути збалансованою за складом білків, жирів і вуглеводів, з дробовим харчуванням, обмеженням солі і легким вечерею».

http://vitaportal.ru

Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *