Харчування перед тренуванням, під час та після них


Ви, мабуть, чули про те, що бігуни і велосипедисти ввечері напередодні забігів або гонок на довгі дистанції поглинали величезні тарілки макаронів. Але чи приносить користь такого рясна заправка вуглеводами?

Якщо відповісти коротко, то так (особливо це відноситься до бігунів — марафонців), але залежно від конкретних особливостей ваших тренувань їжа, багата вуглеводами, може знадобитися вам і перед заняттями, і під час, і особливо після них. Тепер ми володіємо безліччю різноманітних вуглеводневих сумішей, які працюють набагато ефективніше, ніж величезні тарілки локшини і вермішелі. Ми рекомендуємо грунтовно перекусити за два-три години до занять. У цьому випадку ваша їжа повинна містити трохи жирів (1-3%), помірну кількість протеїну (10-20%) і як можна більше вуглеводів (70-90%).


Якщо ви помітите, що вуглеводна суміш, випита перед тренуванням або під час неї, викликає у вас відчуття тяжкості в шлунку, це означає, що ви з’їли занадто багато вуглеводів або перед заняттями, або відразу після них. Слідкуйте за водним балансом під час тренувань, віддаючи перевагу простій воді, а не вуглеводної суміші.


Якщо ви займаєтеся такими видами спорту, як біг на спринтерські дистанції, боротьба, стрибки у висоту і всілякі бойові мистецтва, що вимагає миттєвих викидів вибухової енергії, вам слід взяти собі за правило пити вуглеводну суміш безпосередньо під час тренувань або змагань, оскільки ваші запаси енергії витрачаються дуже швидко. Коли це трапляється, ви відчуваєте втому, від чого страждає ваша спортивна форма. Деякі атлети називають це явище «отримати стусана», що означає: ваш організм просто видихався.


Слідкуйте за тим, щоб запас вуглеводів у вашому організмі регулярно поповнювався протягом дня, що передує тренувань або змагань, прийомами їжі, багатої вуглеводами; особливо важливо ґрунтовно поїсти перед тренуванням. У той же час ваша форма та результати у видах спорту значної тривалості (зазвичай більше години) помітно підвищаться, якщо ви будете активно харчуватися вуглеводами перед змаганнями і під час них. Під час змагань або тренувань дуже важливо пити вуглеводну суміш, щоб поповнити запаси глікогену, оскільки більшість тренувань триває більше двох годин.


Поекспериментуйте з різними сумішами різного рівня калорійності, щоб з’ясувати, яка з них є найбільш оптимальною для вашого травлення. Звичайно найлегше засвоюються вуглеводні розчини чистої глюкози (близько 50 калорій на 8 унцій (приблизно 230 мл, тобто 1 склянка). Якщо ж зміст углеоводов-електролітів та інших поживних речовин в розчині вище цього рівня, то швидкість засвоєння її вашим шлунком може сповільнитися і ви можете випробувати відчуття тяжкості. Тут знову-таки вам доведеться поекспериментувати самостійно, щоб з’ясувати, яка саме суміш найбільш підходить для вас. Не чекайте дня напередодні змагань, щоб перевірити, які з видів їжі і сумішей підходять вам більше всього. Перевірте це прямо сьогодні.


Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *