Харчування після тренування


Харчування після тренування для схуднення багато років вкладалося в банальну формулу «чим менше їм, тим краще результати». Однак на практиці ваші досягнення у спорті навряд чи покращаться, якщо ви будете кожен день голодувати по 8-14 годин, та ще й урізати калорійність раціону в інше «вільний час». Сучасні фахівці в області фітнеса настійно не рекомендують так звану «дієту гімнастки» або нічого не їм після тренування взагалі. Однак більшість наших жінок досі використовують методику харчування, поширену у шейпінгу в 80-е роки – відмова від білків при великій кількості овочів і фруктів. Чи варто це робити?



Чому харчування після тренування для схуднення все-таки необходимоКак протекать ваш день? Навряд чи якісна тренування – єдина справа, що вам потрібно виконати. Підтримка високої активності вимагає живлення, і відмовитися від їжі зовсім не вийде. Після інтенсивної аеробіки або неплохих силових вправ організм вимагає зовсім різних речовин для відновлення. Якщо ви не будете його годувати, справа закінчиться включенням давніх механізмів самозахисту, а попросту – сильного голоду. Природно, першою постраждає дієта.


Якщо ви не їсте після силовий, можливі такі наслідки:


«робота вхолосту», – м’язи не будуть ущільнюватися, а обмін речовин – прискорюватися, в підсумку доведеться все більше урізати калорії, щоб «вирвати» у організму хоч 100 г салу. Результатом такого тренінгу може бути травма;
«робота на переїдання» – перевтома і нестача вітамінів і мікроелементів – основні причини того, що займаються фітнесом не можуть утримати апетит у вузді.
У той же час, неверна, повна жиру і цукру, їжа дає:


Переповнення глікогенових депо і блокування процесів спалювання салу;
Непомітне для людини перевищення калорійності харчування – доведено, що більшість людей схильні недооцінювати те, скільки зловония їдять після серйозної фізичної роботи;
Знову-таки дефіцит необхідних вітамінів і мінералів, уповільнення метаболізму як підсумок.
З аеробікою працюють дещо інші правила. Їжа відразу після низькоінтенсивного кардіо блокує процес спалювання салу, якщо містить хоч якісь вуглеводи. У той же час, відсутність вітамінів С, А, РР, В12 у раціоні «відразу після» серйозно уповільнює метаболізм. Як же верно?


Раціон харчування після тренування для похуденияЭти раціони призначені для жінок, що не ставлять своєю метою накачування значною мускулатури, а бажають бачити в дзеркалі струнке і підтягнуте тіло.


Після силової роботи середньої інтенсивності (кругові тренування, класичний силовий тренінг в тренажерах і з вільними вагами, групові заняття з міні-штангами крім Hot Iron):


Приблизно сквозь 40 хвилин після тренування слід випити протеїновий коктейль-ізолят з 18 г незапятнанного білка або з’їсти 200 г знежиреного щільного сиру, 200 г курячих грудок або білої риби з невеликою порцією овочів і без масла. Сквозь 2 години випити 1 столову ложку лляного або кунжутного масла або з’їсти салат з овочів з олійною заправкою. До білкової першої їжі непогано додати вітаміни начебто Магне-В 6 або будь-вітамінний комплекс для схуднення», але сурово без гуарани і карнітину.
Після високоінтенсивного функціонального тренінгу (кроссфіт, бодирок, змішані задания Джилліан Майклс, силові з Р90Х):


Відразу після тренування , прямо по її закінченню – стакан цитрусового фрешу з додаванням 200 г зелені, зробити смузі, супроводити будь витаминкой з повним комплексом вітамінів групи В.
Сквозь годину – приблизно 9-18 г повноцінного білка – коктейль ізоляту протеїну або білкове блюдо з овочами «після силовий».
Сквозь 3 години – складні вуглеводи у вигляді каші, половина стандартної порції.
Після звичайної аеробіки, в т. ч. групових уроків:


2 години утримуватися від їжі або, якщо це неможливо, з’їсти 100-200 г курячої грудки, або випити коктейль ізоляту протеїну з мінімумом вуглеводів.
Намагайтеся планувати свій раціон, і ви уникнете проблем з переїданням.


Потрібно спортивне харчування після тренировкиСегодня всі намагаються нам щось продати, і навіть з цілком звичайними програмами в дусі «багато кардіо, легкі гантелі» йдуть якісь напої та батончики для «кращого відновлення». Насправді, спортивне харчування – не завжди вірне рішення, особливо, раскалывай людина не розібрався ще із звичайним харчуванням. Часто «добавка» з протеїну попросту переводить «дефіцитний» раціон «підтримують» цифри і служить справжньою вином відсутності прогресу.


Джерела білка (протеїн), амінокислоти ВСАА потрібні тим, хто фізично не може «наїсти» потрібну кількість білка зі звичайних продуктів. Більшість жінок вагою до 80 кг взагалі ніколи не зіткнуться з цією проблемою, адже їм не треба їсти 3 г білка на 1 кг ваги, а цілком достатньо 1,5-2, або, якщо фізична активність легковесна, 0,8-1,5 р. Стільки можна отримати з пачкою щільного сиру, четой яєць і порцією курячої грудки, якщо важиш близько 70 кг.


Протеїновий коктейль може бути зручним рішенням, але тільки якщо ви в принципі вмієте контролювати своє харчування. Не секрет, що шийки взагалі-то не насичують. А яскраві «хімічні» смаки більшості коктейлів здаються неплохими лише людині зі стажем низкоуглеводной дієти, та/або стажем відмови від солодощів промислового приготування більше 2 років. Той же ізолят протеїну подобається вдали не всім. Він зручний, але якщо особисто у вас «пиття» підвищує апетит, краще замінити його на скромну порцію звичайної їжі.


Ключ: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *