Як витримати піст і не зірватися: поради дієтолога


«Подумаєш, не вживати продукти тваринного походження», – сказали ви перед початком посту. Але пізніше, напевно, на власному досвіді переконалися, що це не так просто. Дієтолог Тетяна Фіалкова розповіла, як витримати піст і не зірватися.
«Особливість пісного меню полягає не тільки в забороні на певні продукти, але і в обмеженні об’єму порції їжі. Мета обмежень – виховання сили духу і волі, розстановка пріоритетів «розум-тіло», ігнорування часто нездорових команд з боку шлунка, і, звичайно ж, не без «тілесного» компонента – очищення і «розвантаження» організму. По суті, в основі роботи дієтолога лежить той же виховний процес», – говорить дієтолог Тетяна Фіалкова.
Як часто робити прийоми їжі, щоб не зірватися


Якщо ви чесно дотримуєтеся статутів Великого посту і вживаєте їжу один раз на день, зголоднів цілий день, до вечора можна просто «зірватися» і навантажити організм надмірно великою кількістю їжі. До того ж, якщо їжа буде містити надмірну кількість рослинного жиру, або складатися з ненатуральних компонентів, є ризик спровокувати загострення хронічних шлунково-кишковий захворювань: гастриту, холециститу, панкреатиту. А при вираженому порушенні роботи жовчного міхура, разовий прийом їжі абсолютно протипоказаний.
Тому, для більшості тих, хто постить, рекомендую класичний часовий регламент прийому їжі: триразове харчування, але невеликими порціями (не більше 300 г за прийом). В якості перекусів між основними прийомами їжі можна зупинитися на трав’яних чаях з медом і фруктах.
Які ситні рослинні страви вживати?


Складність пісного раціону полягає у відсутності тварин білкових продуктів, які дають тривале відчуття насичення. В результаті, ми інтуїтивно вибираємо не завжди здорові, але висококалорійні продукти. Вони дають швидкий ефект насичення, але найчастіше «холостий» та короткочасний. Це борошняні продукти з високосортного борошна і цукру. Саме тому в піст багато примудряються навпаки «зловити» пару зайвих кілограмів.
Перше правило посту


Робимо акцент не на «рафінована борошняне», а на цілісно-зернові продукти (цілісно-зернові крупи, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу)
Друге правило Великого посту


Овочі повинні займати не менше 50% всього денного раціону.
Третє правило


Необхідно вживати достатню кількість рослинного білка бобових (нут, горох, сочевиця, квасоля) та органічних соєвих продуктів. Для підтримки сил дорослій людині на добу достатньо отримувати приблизно 80 г рослинного білка. Ще один варіант ситного продукту – це горіхи і насіння. Але за рахунок великої концентрації жирів не рекомендую вживати більше 30г горіхів в один прийом. І краще використовувати їх в якості доповнення до овочевим або зерновим страв (додавати в салат або кашу).
Який раціон скласти на день в пост?


Ранок
На сніданок можна вживати свіжі фрукти, розмочені сухофрукти або робити зелені смузі. У ранковий час травний тракт любить проводити детоксикацію організму, і наше завдання – не порушувати очисні процеси прийомом занадто щільної їжі.
Обід
В обідній час (з 12:00 до 14:00) організм знаходиться в максимальній готовності прийняти і засвоїти поживні речовини, тому доречними будуть найбільш щільні рослинні продукти – бобові, зернові, горіхи і насіння.
Вечеря
До вечора, тільки з огляду на ризик набрати зайві кілограми, рекомендую залишити на вечерю одні лише овочі (у сирому або термічно обробленому вигляді). При відсутності схильності до набору надлишкової ваги, при наявності регулярної фізичної активності, вечеря доповнюємо білковими продуктами: бобовими та виробами з органічної сої.
Як постити і не нашкодити своєму здоров’ю?


Виключивши звичні страви з тварин продуктів, ми часто думаємо, що пісне меню – це одноманітне, нудне і бідне на харчові нутрієнти і вітаміни харчування.
Насправді, рослинний раціон включає величезний асортимент продуктів, страв і напоїв, які дозволяють харчуватися збалансовано і смачно. Плюс пісного раціону – це можливість відродити неймовірно корисні харчові традиції наших предків: лляна каша, вівсяні киселі, рослинна (макове або горіхове) молоко, всілякі рецепти бездріжджового хліба.
Дізнатися багато нових здорових продуктів, які були забуті нами в період промислової революції», коли натуральні продукти стали активно витісняти рафінованими, і порожніми калоріями. Навіть самий досвідчений гурман-постник буде вражений, наскільки велике різноманіття здорових солодощів, рецептів овочевих і фруктових страв. Адже досить проявити інтерес і підійти до «пісного» питання творчо.
Які корисні добавки вживати в період Великого посту?


Додатково приймати вітамінні комплекси, з метою профілактики гіповітамінозу, не рекомендую. Якщо пісний раціон буде складатися виключно з суцільно зернових продуктів, свіжих овочів та фруктів, якісного рослинного білка, цілком ймовірно, що організм отримає навіть більше поживних нутрієнтів, ніж на традиційному харчуванні. Наприклад, запаси кальцію в організмі повною мірою заповнюють різноманітні види рослинного молока (горіхове, макове та ін), органічна соя; залізо – червоні овочі, фрукти і соки з них (буряк, гранати, з/м вишня, яблука та ін); вітаміни групи В і весь спектр мікроелементів містяться в повній мірі в зернових/бобових.
Виняток можуть скласти жиророзчинні вітаміни, які більшою мірою (приблизно на 70-80%) надходять в організм з продуктів тваринного походження. Якщо є симптоми їх нестачі (виражена сухість і лущення шкірних покривів), можливий прийом препаратів риб’ячого жиру і вітамінів А, Е у профілактичній дозі.
Але краще, приймати рішення про додатковий прийом вітамінних/мінеральних комплексів після консультації з фахівцем. Так як багато препаратів, на жаль, чинять несприятливу дію на печінку і нерідко викликають алергічні реакції. Так само, більш уважний підхід потрібні дітям, вагітним і годуючим.
Поради для тих, хто стежить за фігурою


Для тих, хто стежить за фігурою, слід пам’ятати непорушне правило – всі борошняні продукти (хліб, макарони), каші, рослинні жири (олії, горіхи, насіння), солодкі фрукти краще вживати до 16:00. А на вечерю віддати перевагу овочам, соєвих продуктів і зелені, можливо, бобовим, кислим фруктам і ягодам.
У піст можна схуднути тільки при збалансованому раціоні і вживаючи калорій менше, ніж витрачається протягом дня. На пісних цукерках і пісний майонез можна легко додати у вазі. Наприклад, типова помилка, коли піст переїдають абсолютно невинними насінням і горіхами, вживають кілограми сухофруктів в день і т. д.
Як правильно виходити з Великого посту?


При щоденної активної фізичного навантаження слід вживати білкові продукти під час кожного прийому їжі (квасоля, горох, нут, сочевиця, горіхи, органічна соя).
Початок і закінчення посту повинні бути максимально плавними, і це дуже важливий момент. Різкі зміни в харчуванні можуть спровокувати загострення хронічних станів і негативно позначитися на роботі травлення.
При виході з посту, не варто відразу накидатися» на рясну м’ясну і жирну їжу в перший же день.


sunny7.ua

Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *