Пак-чой (пліч-чой) – це китайська капуста, яка вирощувалася на території Китаю кілька тисяч років тому, а сьогодні проникла в багато кухні світу.
Пак-чой є рослиною сімейства хрестоцвітних, родичем кале, броколі, цвітної капусти, брукви і ріпи.
Цей склад цінних нутрієнтів містить десятки корисних для організму речовин при мінімальній калорійності.
Якщо ви хочете перейти на здорове харчування, то овочі з цього сімейства, зокрема пак-чой, повинні бути у верхній частині вашого нового меню.
Харчова цінність пак-чой
Одна чашка подрібненого свіжого овоча містить всього 9 ккал енергії, 1 грам протеїнів, 1,5 грама вуглеводів, 0,7 грама харчових волокон і 0,1 грама поліненасичених жирів. Чашка приготованого або свіжого пак-чой дає дорослій людині 5% добової норми калію, 62% вітаміну А, 7% кальцію, 5% вітаміну В6, 3% магнію, 3% заліза і 52% норми вітаміну С. Пак-чой також містить невеликі кількості інших вітамінів і мінералів, таких як фосфор, цинк, мідь, марганець, селен, ніацин, фолат, холін, бета-каротин і вітамін К.
Пак-чой займає високу позицію в рейтингу харчової цінності продуктів Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), який враховує не тільки вітамінний і мінеральний склад продукту, але і їх фитохимический складу та антиоксидантні властивості. У цьому рейтингу на вершині стоять ті продукти, які мають найбільшу кількість корисних речовин на одиницю калорійності. Пак-чой входить в першу трійку ANDI.
Овочі з сімейства хрестоцвітних, такі як пак-чой, багаті глюкозинолатами – сірковмісними речовинами, які надають багатогранне дію на здоров’я людини.
Потенційна користь пак-чой для організму:
1. Онкологічні захворювання
Пак-чой, за даними деяких дослідників, має протипухлинні властивості. Декілька популяційних досліджень показали, що люди, які вживають багато овочів сімейства хрестоцвітних, мають менший ризик виникнення раку легенів, передміхурової залози, раку молочної залози і колоректального раку. Глюкозинолати хрестоцвітих в організмі людини трансформуються в ізотіоціанати, які допомагають боротися з раковими клітинами.
Пак-чой містить фолієву кислоту, яка відіграє важливу роль у синтезі та відновлення ДНК, запобігаючи тим самим виникнення клітинних мутацій і раку. Вітамін С, вітамін А і бета-каротин діють як потужні антиоксиданти, які захищають клітини від ушкодження вільними радикалами.
Селен – це мікроелемент, який не можна знайти в більшості фруктів і овочів, але їм багатий пак-чой. Селен відіграє важливу роль у роботі ферментів печінки і допомагає знешкодити деякі речовини, що викликають рак. Крім того, селен зменшує запалення і уповільнює зростання деяких пухлин.
2. Здоров’я кісток
Залізо, фосфор, кальцій, магній, цинк і вітамін К необхідні для побудови і підтримки структури кісткової тканини. Всі ці речовини містяться у китайської капусти.
Залізо і цинк відіграють ключові ролі в синтезі і дозрівання колагену. Хоча кальцій і фосфор однаково важливі для структури кісток, без тонкого рівноваги цих двох елементів неможлива правильна мінералізація кісткової тканини – занадто велика кількість фосфору або недолік кальцію можуть призвести до її ослаблення.
Низьке споживання вітаміну К асоціюється з ризиком переломів кісток. Адекватне вміст вітаміну До в раціоні дуже важливо, тому що він діє як модифікатор матриксних білків, поліпшує засвоєння кальцію і може обмежувати виведення цього елемента з сечею.
3. Контроль артеріального тиску
Калій, кальцій і магній (всі вони присутні в пак-чой) природним шляхом зменшують артеріальний тиск. Низьке споживання натрію (кухонної солі) необхідно для контролю гіпертензії, але також важливо вживати більше калію з їжею, тому що він сприяє розширенню судин. Згідно з даними дослідження National Health and Nutrition Examination Survey, менше 2% дорослих жителів США вживають рекомендовані 4700 мг калію на добу.
4. Здоров’я серця і судин
Фолат, калій, вітаміни С і В6 допомагають підтримувати здоров’я серця. В одному дослідженні люди, які вживали 4069 мг калію в день, мали на 49% менший ризик смерті від ішемічної хвороби серця в порівнянні з тими, хто вживав недостатньо калію з їжею. Вітамін В6 і фолієва кислота запобігають накопиченню в крові гомоцистеїну – продукту обміну, який вчені пов’язують з пошкодженням судин і серцевими проблемами.
5. Запальні процеси
Холін – це дуже активний нутрієнт, який міститься у пліч-чой та багатьох інших овочах. Холін бере участь у функціях пам’яті, сну, м’язових скорочень; він підтримує структуру клітинних мембран, допомагає передавати нервові імпульси, бере участь у процесах всмоктування жирів і бореться із запальними захворюваннями.
6. Зміцнення імунітету
Селен, що міститься в пак-чой, посилює імунну відповідь на інфекції шляхом активації один з видів лімфоцитів – Т-кілерів.
7. Оздоровлення шкіри
Для нормального синтезу та дозрівання колагену потрібно достатня кількість вітаміну С в організмі. Колаген бере участь у процесі розгладження зморшок і покращує текстуру шкіри. Вітамін С (аскорбінова кислота) діє як антиоксидант, захищаючи клітини від сонячних променів і зовнішніх забруднювачів.
Источник: neboley.com.ua
