Проста складна історія: що важливо знати про вуглеводах

Білки, жири, вуглеводи… Про класичної трійці підтримки нашого організму ми знаємо зі шкільної лави. Однак повальне захоплення здоровим способом життя і прагнення навести ідеальну фігуру вносять перекіс в прийняту систему харчування. І ось вже вуглеводи записані у «вороги народу». Де істина? Вона, як завжди, десь поруч. В матінці-природі все продумано до дрібниць, зате брак знань може серйозно нашкодити вашому самопочуттю. Давайте поговоримо сьогодні про «поганих» і «хороших» вуглеводах: що важливо пам’ятати?

Навіть затяті прихильники правильного харчування не рекомендують повністю відмовлятися від цукрів. І тому є об’єктивні причини. Так, вуглеводи – ось основні постачальники енергії. На їх частку припадає до 70% «палива» організму. Дефіцит вуглеводів загрожує порушеннями обміну речовин, коли страждають життєво важливі органи. Постійно обмежуєте себе у вуглеводах? Будьте готові до жирового переродження печінки.

Втім, вистачить «ужастиків», краще детально поговоримо про простих і складних вуглеводах. Так-так, не всі цукру однаково корисні (чи шкідливі), адже вони містяться як в «Наполеоні», смаженому картоплі, так і гречаної каші, фрукти і т. п.

Простіше – не краще
Насправді прості вуглеводи не надто відрізняються від складних. Минаючи складні перетворення в організмі, і ті, і ті перетворюються в глюкозу. Інша справа, що по мірі поживності, користі, цінності для нас різниця очевидна.

Прості вуглеводи містять всі природні цукру. Їх назви знайомі зі шкільної лави: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Вони «живуть» у виробах з пшеничного борошна вищого сорту, «кондитерці», молочних продуктах.

Цю групу цукрів часто називають швидкими. Чому? На їх засвоєння практично не витрачаються ні сили організму, ні часові ресурси. Ви здивуєтеся, але вже в ротовій порожнині вони частково засвоюються. А про кров і говорити не доводиться: у ній різко підвищується рівень глюкози.

Але от біда: вже через 1 – 1,5 години ви знову відчуєте почуття голоду, і захочете добавки. Замкнуте коло? Так, але це тільки одна сторона медалі. Щоб привести кров в норму, підшлункова залоза починає виділяти гормон інсулін. З отриманих цукрів частина перетворюється в глікоген (їх «поклади» в печінці), решта – в жир.

Але не можна ставити в один ряд, скажімо, пару цукерок і склянку молока. Для засвоєння останнього потрібна наявність спеціального ферменту, а ланцюжок реакцій до розпаду глюкози набагато довше. Тому немає сенсу говорити однозначне «ні» простих вуглеводів.

Складна натура
Інша група цукрів являє собою «важкі» ланцюжки молекул, які не так просто роздрібнити до глюкози. Деколи на процес йде до чотирьох годин. Безсумнівний плюс – на протязі усього процесу розщеплення цукор в крові лишається в нормі. До яскравим представникам складних вуглеводів віднесемо пектин, клітковину, крохмаль і глікоген. Місце їх дислокації – овочі, необроблені злаки, «грубий» хліб. Тому заклики дієтологів щодо каші на сніданок, включення гарнірів з овочів або круп, салатів виглядають цілком виправдано.

Вам може попастися на очі інформація, мовляв, наш організм не засвоює пектин і клітковину. Це правда, але їх роль більш благородна, ніж здається на перший погляд. В організмі обидва представника складних вуглеводів виконують роль своєрідної щітки, «вимітаючи» все непотрібне, підтримують мікрофлору ШКТ в належному стані і дозволяють довше не відчувати почуття голоду.

А як бути з картоплею та макаронними виробами, яких часто записують у вороги фігури? Так, в одному продукті багато крохмалю, а другий багатий вуглеводами. Але все залежить від способу подачі. Так, пара-трійка відварених картоплин з порцією олії буде вам на благо. Чого не скажеш про улюбленої картоплі, смаженої в маслі.

Якщо мова йде про макаронах, то варто вибирати продукти з твердих сортів злаків. В якості складових віддайте перевагу курячої грудки, порції риби, а не смаженого м’яса, скажімо.

Що слід взяти до уваги після знайомства з групами вуглеводів? Читаємо і запам’ятовуємо:
• прості вуглеводи – не завжди негативні «персонажі». Сахарозі (білого цукру) говоримо «ні», але лактози (молочні продукти з жирністю не більше 2,5%) – «так»;
• складний крохмаль трохи простіше цукру, тому вживайте його в міру. Не налягайте на макарони, картопля, морква, виноград;
• фрукти – джерело простих цукрів. Але крім них в дарах природи знайдете клітковину, мікроелементи і вітаміни. Ваша щоденна норма – 0,2 кг улюблених плодів;
• прості вуглеводи таять небезпеку лише тоді, коли ви зловживаєте ними. Не відмовляйтеся від однієї цукерки або шматочки батона раз на день;
• ідеальне добове співвідношення простих і складних цукрів – 10 і 90% відповідно;
• відчуваєте дефіцит клітковини в раціоні? Восполняйте пробіл у вигляді покупного порошку або висівок. Знайдете їх в магазинах і аптеках.

Рекомендації, мовляв, досить лише скоротити присутність вуглеводів у своєму раціоні, однобокі і вкрай корисні. Звичайно, результат безвуглеводної дієти ви відразу помітите, але і шкоду здоров’ю буде завдано значної. Не забуваємо, що вуглеводи повинні складати 50-70% від нашого добового кількості калорій. А якими представниками цукрового сімейства буде наповнена ваша їжа і якість життя в цілому – рішення суто індивідуальне.
Джерело: https://www.myjane.ru

Источник: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *