Сім правил здорової їжі


На наших очах у харчуванні відбувається революція.


Змінюються багато уявлення про користь і шкоду жирів і вуглеводів, по-іншому починають дивитися на ряд продуктів, дуже багато змін в оцінці різних методів готування.


Отже, для підвищення тривалості життя величезне значення мають правильні звички харчування. Надзвичайно важливо формування корисних навичок крепкого харчування, що стосуються вибору продуктів та їх приготування.


Власне, це вже було доведено дослідниками із США, опублікували свою працю в травні цього року. В учасників дослідження, отримали навички крепкого харчування і застосовували їх на своїй кухні, вага знижувався в середньому на 2,8 кг, а об’єм талії зменшувався на 5,5 див.


Ще у них знижувався тиск: систолічний (верхнє) – на 7,7 мм рт. ст., а діастолічний (нижнє) – на 6,3 мм рт. ст. Плюс зменшення загального холестерину на 7,5 мг на декалітр. Важливо, що зміни в окружності талії та діастолічного кров’яного тиску зберігалися довго, протягом цілого року.


Подібний підхід використовувався в проекті «Північна Карелія», що проводився у Фінляндії. Дослідники деятельно навчали населення практичним навичкам.


Вони рекомендували замінити вершкове масло в приготуванні продуктів на рослинні олії і спреди, зменшити кількість солі при готуванні, переходити на цільнозернові продукти. Проект дав фантастичні результати: смертність знизилася у вісім разів.


Звичайно, щоб пришагать до таких результатів, потрібно реально змінити свій раціон і те, як ми їмо. Це непросто, оскільки пов’язане з поведінкової психологією, звичками людей і соціальним середовищем.


Для досягнення результатів необхідно вносити зміни у всі сфери життя одноразово. І ми ровно говоримо про зміни харчових звичок. Для цього рекомендуємо використовувати сім рекомендацій, спеціально розроблених ученими, які займаються харчуванням.


1. Збільшення частки жирів у раціоні натомість легкозасвоюваних вуглеводів


Вже доведено, що быстроусвояемые вуглеводи набагато шкідливіше, ніж будь-які жири. Якщо навіть насичені жири, довго вважалися шкідливими, замінити на такі вуглеводи, ризик смертності серед населення зросте. Це було продемонстровано у величезному дослідженні Американської асоціації кардіологів.


Фахівці стверджують: для досягнення найкращого итогу потрібно не просто заміна одного елемента в харчуванні на інший, необхідна коригування всього раціону.


Результати знаменитого 13-річного дослідження PURE (так його позначають у всьому світі), які були оприлюднені на з’їзді міжнародного товариства кардіологів, показали, що при заміні цукру на будь-які жири смертність зменшується.


У зв’язку з цим змінюється класичне уявлення про вплив насичених жирів на крепок’я людини. Якщо раніше вони вважалися абсолютним злом, тепер виявлено їх певне позитивне дію на організм.


Але слід зазначити, що найбільш корисні для крепок’я, як і раніше поліненасичені жири, що містяться в рослинних оліях, горіхах, рибі. Ці спостереження мають практичне підтвердження. Реалізація проекту «Північна Карелія» у Фінляндії показала, що збільшення споживання рослинних масел і продуктів на їх основі, багатих поліненасиченими жирними кислотами, зменшує смертність.


Проект досяг приголомшливих результатів, змінивши звичні рецепти і підхід до харчування на рівні кожної домогосподарки. Вчені спільно з технологами змогли показати, що можна готувати звичні страви як на рідких рослинних оліях, так і на спредах, які замінюють вершкове масло.


2. Дотримуйтесь правильним співвідношенням в тарілці, а не дієтам


От як повинні бути розподілені продуктів у вашому раціоні:


1/4 – здорові білки (м’ясо, птах, риба, яйця, сир і інші молочні продукти, бобові);


1/4 – цільнозернові продукти;


1/2 – фрукти і овочі.


У рекомендаціях Американської асоціації кардіологів від 2017 року произнесено, що сложноусвояемые вуглеводи в раціоні знижують смертність на 9%. Це означає більше споживання овочів, сочевиці, цільнозернових продуктів (гречка, бурий рис, вівсянка та інші крупи з мінімальною обробкою, хліб з необробленого семени).


Варто знизити споживання не тільки картопляних чіпсів, але і манки, білого рису і, звичайно, білого хліба, який лідирує в антирейтингу і є одним з головних джерел быстроусвояемых вуглеводів. Споживання клітковини веде до збереження крепок’я і активності в літньому віці, сприяючи активному довголіттю.


Висновки дослідження PURE свідчать: вміст вуглеводів в раціоні не повинно перевищувати 60%. При перевищенні їх частки, тобто вище цього значення, зростає смертність. А ось збільшення частки жирів знижує загальну смертність. Цей революційний итог, отриманий в цьому ж дослідженні, може лягти в основу нових рекомендацій по живленню.


3. Відмовтеся від продуктів високої переробки


Скажений ритм сучасного життя вимагає швидкого харчування. На жалко, ми часто не встигаємо поїсти і воліємо страви швидкого приготування: швидкорозчинні каші або батончики мюслі, які нередко рекламують як здоровий перекус. Насправді вони мало чим відрізняються від білого хліба і булочок.


Намагайтеся купувати і споживати первинні продукти – це цілісні м’ясо, птиця та риба, а не зроблені з них ковбаси, сосиски, вироби із фаршу та інші напівфабрикати.


4. Відмовтеся від трансжирів, знизьте споживання насичених тваринних жирів і замініть їх на більш здорові рослинні олії


Не слід нехтувати усім розмаїттям олій та жирів, які є в наявності. Кожне масло унікально, і тому, споживаючи різні жири, ви зможете отримати повний строй жирних кислот, необхідних організму. Єдине, від чого слід відмовитися повністю, – це трансжири. На жалко, вони досі присутні в наших продуктах.


З олії, крім оливкової олії «Екстра вірджин» можна використовувати червоне пальмове масло, кунжутне, рапсова, кукурудзяна та соєва. Робіть заправки для салатів із суміші масел, це внесе смакове різноманітність і допоможе засвоєнню вітамінів з салатних овочів.


Згідно з новим дослідженням, масляна заправка в салаті значно підвищує засвоюваність жиророзчинних вітамінів з овочів.


5. Слідкуйте за розміром порцій


Зменшивши розмір тарілки, ви будете з’їдати на 22% менше. Тому купіть собі маленькі тарілки діаметром не більше 20 см і їжте з них.


6. Здійсніть «десертний переворот»: замініть торти і випічку на темний шоколад, фрукти і горіхи


Почніть з несложного: намагайтеся готувати солодке будинку. Замініть білу муку на цільнозернове і зменшіть кількість рафінованого цукру в рецепті. Відповідно до дослідження голландських учених, важливо збільшувати кількість клітковини починаючи з дитячого віку.


Чим більше харчових волокон отримує дитина в ранньому дитинстві, тим краще у нього в підлітковому віці будуть обмін речовин і стан серцево-судинної системи.


7. Більше спецій. Зловония корисні і замінюють сіль.


Надлишок солі в їжі призводить до гіпертонії – підвищення артеріального тиску.


Наукові дослідження показують, що використання різних спецій – часнику, різних сумішей прянощів – може зменшити кількість споживаної солі до 50%.



sundaynews.info

Ключ: neboley.com.ua

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *